(Quangduyen.vn) - Ăn chay có bị thiếu Canxi? Ăn chay có đảm bảo đủ Canxi? Làm sao để đảm bảo cung cấp đủ lượng Canxi cho cơ thể khi ăn chay?
1. Vai Trò Của Canxi Đối Với Sức Khỏe:
. Canxi là khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe con người. Canxi chiếm 1.5% - 2% trọng lượng cơ thể, trong đó 99% tồn tại trong xương, răng. 1% còn lại tồn tại trong máu, tổ chức tế bào và dịch ngoại bào.
. Canxi không chỉ là nguyên tố thiết yếu cho việc phát triển xương, làm chắc xương, răng, chống loãng xương, còi xương,… mà còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của cơ bắp, đảm bảo lưu thông máu, phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh và tăng cường hệ miễn dịch.
Canxi là nguyên tố thiết yếu cho việc phát triển xương, làm chắc xương, răng, chống loãng xương, còi xương,…
. Trong hệ miễn dịch, Canxi chính là nguyên tố phát hiện sớm nhất những tác nhân gây bệnh (vi khuẩn, độc tố, dị vật,…) xâm nhập vào cơ thể và báo thông tin cho tế bào bạch cầu. Canxi còn giữ vai trò kích hoạt năng lực di chuyển và năng lực bao vây, tiêu diệt vi khuẩn, độc tố gây bệnh của tế bào bạch cầu.
. Trong hệ thần kinh, Canxi có vai trò đảm bảo hoạt động dẫn truyền xung thần kinh diễn ra bình thường.
. Trong hệ vận động, Canxi đảm bảo hoạt động co giãn và đàn hồi của cơ bắp, tăng cường sự co bóp của cơ tim.
. Trong hệ tiêu hóa, Canxi đảm bảo hoạt động của cơ trơn trong dạ dày, ruột non, ruột già.
2. Triệu Chứng Khi Cơ Thể Thiếu Canxi:
. Thiếu Canxi biểu hiện ở xương là tình trạng loãng xương, đau nhức xương, vận động khó khăn, khó hồi phục khi nứt, gãy xương.
. Thiếu Canxi biểu hiện ở răng là tình trạng sâu răng, răng yếu, dể mẻ, gãy.
. Thiếu Canxi biểu hiện ở cơ tim là tình trạng cơ tim co bóp kém, chức năng chuyển máu yếu, thở dốc, đau nhức khi lao động, vận động, leo cầu thang.
. Thiếu Canxi biểu hiện ở cơ trơn là chức năng tiêu hóa kém, chán ăn, đầy bụng, táo bón ,…
. Thiếu Canxi biểu hiện ở cơ bắp là tình trạng dễ bị đau cơ, căng cơ, chuột rút, khi vận động cường độ cao.
Sâu răng, loãng xương, khó hồi phục khi nứt, gãy xương, dễ bị đau cơ, căng cơ, chuột rút khi vận động, chức năng tiêu hóa kém,… là những triệu chứng khi cơ thể thiếu Canxi.
. Trẻ em thiếu canxi thường có biểu hiện khóc đêm, hay giật mình, quấy khóc, dễ nổi cáu, rối loạn chức năng vận động, không tập trung tinh thần.
. Người cao tuổi thiếu canxi thường có biểu hiện thần kinh suy nhược và năng lực điều tiết thần kinh bị suy giảm như: hay quên, tinh thần không ổn định, mất ngủ hoặc ngủ li bì, dễ cáu gắt, đau đầu, tính tình thay đổi thất thường.
3. Đối Tượng Dễ Bị Thiếu Canxi:
. Trẻ em trong độ tuổi phát triển.
. Phụ nữ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh.
. Người cao tuổi.
4. Lượng Canxi Khuyến Nghị Bổ Sung Hằng Ngày:
(Theo Dữ Liệu từ Bộ Y Tế và Dịch Vụ Nhân Sinh Hoa Kỳ - U.S. Department of Health & Human Services)
5. So Sánh Lượng Canxi Trong Các Loại Thực Phẩm:
(Theo Dữ Liệu Nghiên Cứu Từ Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ USDA)
Lượng canxi (miligram) có trong 100 gram thực phẩm
(THEO DỮ LIỆU NGHIÊN CỨU TỪ BỘ NÔNG NGHIỆP HOA KÝ - USDA - UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE'S)
http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
✔ Trong 100gr Hạt Mè có 975mg Canxi (đáp ứng 97,5% nhu cầu Canxi hàng ngày của cơ thể).
✔ Trong 100gr Hạnh Nhân có 269mg Canxi (đáp ứng 26,9% nhu cầu Canxi hàng ngày của cơ thể).
✔ Trong 100gr Rau Dền có 215mg Canxi (đáp ứng 21,5% nhu cầu Canxi hàng ngày của cơ thể).
✔ Trong 100gr Đậu Đen có 160mg Canxi (đáp ứng 16% nhu cầu Canxi hàng ngày của cơ thể).
✔ Trong 100gr Rong Biển có 150mg Canxi (đáp ứng 15% nhu cầu Canxi hàng ngày của cơ thể).
---
. Trong 100gr Sữa Bò có 113mg Canxi (đáp ứng 11,3% nhu cầu Canxi hàng ngày của cơ thể).
. Trong 100gr Cua có 89mg Canxi (đáp ứng 8,9% nhu cầu Canxi hàng ngày của cơ thể).
. Trong 100gr Tôm có 64mg Canxi (đáp ứng 6,4% nhu cầu Canxi hàng ngày của cơ thể).
. Trong 100gr Trứng có 56mg Canxi (đáp ứng 5,6% nhu cầu Canxi hàng ngày của cơ thể).
. Trong 100gr Cá Thu có 12mg Canxi (đáp ứng 1,2% nhu cầu Canxi hàng ngày của cơ thể).
---
✔ Hạt Mè - Mã Số Thực Phẩm: 12023 - Tên Khảo Cứu: Seeds, sesame seeds, whole, dried.
✔ Hạnh Nhân - Mã Số Thực Phẩm: 12061 - Tên Khảo Cứu: Nuts, almonds.
✔ Rau Dền - Mã Số Thực Phẩm: 11003 - Tên Khảo Cứu: Amaranth leaves, raw.
✔ Đậu Đen - Mã Số Thực Phẩm: 16016 - Tên Khảo Cứu: Beans, black turtle, mature seeds, raw.
✔ Rong Biển - Mã Số Thực Phẩm: 11669 - Tên Khảo Cứu: Seaweed, wakame, raw.
---
. Sữa Bò - Mã Số Thực Phẩm: 01211 - Tên Khảo Cứu: Milk, whole, 3.25% milkfat, without added vitamin A and vitamin D.
. Cua - Mã Số Thực Phẩm: 15139 - Tên Khảo Cứu: Crustaceans, crab, blue, raw.
. Tôm - Mã Số Thực Phẩm: 15270 - Tên Khảo Cứu: Crustaceans, shrimp, untreated, raw.
. Trứng - Mã Số Thực Phẩm: 01123 - Tên Khảo Cứu: Egg, whole, raw, fresh.
. Cá Thu - Mã Số Thực Phẩm: 15046 - Tên Khảo Cứu: Fish, mackerel, Atlantic, raw.
Hạt Mè, Hạnh Nhân, Rau Dền, Đậu Đen, Rong Biển là 5 loại thực phẩm thực vật chứa nhiều Canxi hơn Sữa Bò.
. Hầu hết các chất dinh dưỡng và tất cả các chất khoáng (Canxi, Kali, Magie, Canxi, Kẽm, Mangan,...) đều đến từ Mặt Đất. Thực Vật lấy trực tiếp dưỡng chất và khoáng chất từ Mặt Đất. Vậy, khi ăn thực vật, chúng ta hấp thu chất dinh dưỡng và khoáng chất trực tiếp từ mặt đất, khi ăn động vật, chúng ta chỉ nhận được dinh dưỡng/ khoáng chất loại 2 (đã qua 1 lần hấp thụ).
. Trái với nhận định thông thường rằng Canxi có nhiều nhất ở trong Sữa Bò, Hạt Mè (Sesame Seed) là thực phẩm giàu khoáng chất Canxi nhất. Trong 100gr Hạt Mè có 975mg Canxi – cao gấp 8 lần trong Sữa Bò (113mg Ca/100gr), gấp 11 lần trong Cua (89mg Ca/100gr), gấp 15 lần trong Tôm (64mg Ca/100gr), gấp 17 lần trong Trứng (56mg/100gr), gấp 81 lần trong Cá Thu (12mg/100gr).
- Đình Nguyên